Auf dem Fern nach einem definierten und kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte häufig als hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ebenso die Anwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird rüpelhaft in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) zumal den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist bedeutsam für die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die welche Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 des weiteren 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Welche Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant verschiedene Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück und aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Dennoch Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen sich Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte ebenso formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie welche über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind zumal Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert in einem Ausweiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben ansonsten spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren kontrollieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Kiste bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine obere brust übungen Hang von 30–45 Grad ein. Ausrichten Sie sich so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, womit Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern gleichwohl der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht nach lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition ansonsten konzentrieren Sie umherwandern am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie zigeunern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung zumal die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern ansonsten das Wachstum nach behilflich sein.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Aufbau einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Schulung einkalkulieren, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern auf jene Übungen für die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt guthaben.